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2024
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細說腸道菌群與人體健康
您知道嗎，我們的胃腸道內寄居著種類繁多的微生物，數量約10萬億，為人類體細胞的10倍，這些微生物被稱為“腸道菌群”。
腸道菌群是身體健康的指揮中心，身體各個部位所發生的事情通常都離不開腸道微生物的工作。腸道菌群會組團分解食物，促進人體吸收需要的營養，我們攝入的每一口食物，都會與腸道微生物打交道，也會成為它們的食物。如果我們挑食，不吃某種食物，那么依賴于這種食物的微生物就會挨餓，直至滅絕。
腸道菌群與人體的相互作用 圖源網絡，侵刪
腸道菌群對人體健康發揮著重要作用：人體自身無法代謝水果蔬菜中的復雜多糖，腸道菌群可以代謝多糖產生多種影響菌群結構和功能的生物活性物質，如短鏈脂肪酸、膽汁酸等；腸道菌群及其代謝產物通過迷走神經影響大腦生理活動；腸道菌群促進杯狀細胞分泌黏蛋白，維持黏液層屏障的完整；腸道菌群及其代謝物促進免疫系統的發育和成熟；腸道菌群調節腸上皮細胞周期，改善腸上皮屏障的結構和功能。
與腸道菌群有關的疾病 圖源網絡，侵刪
腸道菌群分為三類，以雙歧桿菌、乳酸桿菌等為代表的益生菌、以產氣莢膜桿菌、銅綠假單胞菌等為代表的有害菌以及“不好不壞”的中性菌。
一般情況下，腸道菌群是處于一種健康的平衡狀態，但當腸道菌群失調時，致病菌數量增多，益生菌處于劣勢，平衡的狀態便會被打破，導致各種疾病的發生。有95%的疾病都和腸道微生物的紊亂相關，如自閉癥、抑郁癥、過敏反應、自身免疫性疾病、糖尿病等（如上圖所示）。
現代食物中過量的糖、大量麩質、食品添加劑、轉基因食物以及慢性壓力、毒素等都會影響我們的腸道菌群。可以通過下面幾種方法來維護腸道菌群的健康：
1.健康飲食習慣：多吃蔬菜、雜糧等富含膳食纖維的食物，膳食纖維雖然不能被人體所消化，但可以被益生菌消化分解，成為益生菌生存的營養來源。而且，膳食纖維還具有促進胃腸道蠕動的作用，對身體健康有好處。少吃含有麩質、高脂肪、腌制、深加工、辛辣刺激的食物，可以減少對胃腸道黏膜的刺激，有利于益生菌附著定植。
2.規律作息習慣：腸道菌群有自身的生物節律，作息規律、睡眠充足，才不會擾亂腸道菌群，否則會導致體重增加、2型糖尿病和脂肪代謝有關的細菌豐度增加。
3.補充益生菌：一些胃腸功能不好的人，可以服用益生菌補充劑來補充益生菌，有助于增加益生菌群的數量。
4.不濫用抗生素：抗生素在現代治療疾病的應用中非常廣泛，但它對生存在體內的細菌是無差別打擊的，服用抗生素后，會將共生菌和致病菌同時殺掉，對腸道菌群造成不良影響，破壞腸道菌群微生態平衡。
5.適度運動：久坐不動會導致有害菌豐度增加，適度的運動有助于提高腸道蠕動，促進營養物質的吸收和代謝廢物的排出。
6.保持愉悅心情：不良的情緒會促進人體內天然類固醇激素和腎上腺素水平的上升，炎癥性細胞因子會增多，導致腸道菌群多樣性降低。要保持良好的心態，及時釋放壓力和排解不良情緒。
信息源于《膳食纖維》
《腸道菌群與宿主關系解析及腸道菌群調控/合成研究進展》
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