學齡兒童膳食指南，家長們請收藏！

轉眼間又到了開學季，新學期的到來也意味著要進入到緊張的學習狀態中，合理的膳食指南可以幫助寶貝們提升免疫力，健康快樂地學習和成長。

首先要做到：一日三餐、定時定量、飲食規律。每天不但要吃早餐更要吃好，早餐食物建議選擇谷薯類、蔬菜水果、奶、動物性食物、豆、堅果等食物中的三類及以上。如果想要增加零食充饑，要適量地選擇營養豐富的食物。日常飲食要保證清淡，少吃含高鹽、高糖和高脂菜肴，不挑食偏食、不暴飲暴食，養成健康的飲食行為。

奶制品營養豐富，是鈣和優質蛋白質的良好來源。足量飲水有助于維持身體活動和認知能力，應每天攝入奶制品，足量飲水。常喝含糖飲料會增加患齲齒、肥胖的風險；應不喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替白水。

除了做到合理膳食之外，“吃動平衡”也很關鍵。積極規律的身體活動、充足的睡眠有利于寶貝的正常生長發育和健康。建議寶貝每天累計進行至少 60 分鐘的中高強度身體活動，以全身有氧活動為主，其中每周至少 3 天的高強度身體活動。身體活動要多樣，其中包括每周3 天增強肌肉力量和或骨健康的運動，至少掌握一項運動技能。多在戶外活動，每天的視屏時間應限制在2小時內，保證充足睡眠。

營養不足和超重肥胖都會影響寶貝的生長發育和健康。可以定期測量身高和體重，通過合理膳食和充足的身體活動保證適宜的體重增長，預防營養不足和超重肥胖。對于已經超重肥胖的寶貝，可以在保證體重適宜增長的基礎上，控制總能量攝入，逐步增加身體活動時間、頻率和強度。

來源：《中國居民膳食指南2022》

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