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無麩質新食面，讓生活更美好！Live gluten free，Live better life！
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2024
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過節肥？這份節后飲食錦囊，值得收藏！
到了年初九，年的熱鬧氣氛漸入尾聲，生活也逐漸回歸正軌。在新春假期的肆意嗨吃下，很多人出現了“過節肥”，春節過后該如何補救呢？
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食物多樣 合理搭配
一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎，應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類(含全谷物 )、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。
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平均每天攝入不同品種食物達到 12種以上，每周達到 25 種以上。不同食物可以巧妙搭配，如：
粗細搭配。主食應注意增加全谷物和雜豆類食物。烹調主食時，大米可與糙米雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等。
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葷素搭配。肉菜搭配烹調，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供多種營養成分，如什錦砂鍋、炒雜菜等。
深淺搭配。五顏六色代表了蔬菜不同植物化學物、營養素的特點，同時滿足了食物種類多樣化，如什錦蔬菜。
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少油少鹽， 控糖限酒
我國居民食鹽攝入量較高，而過多的鹽攝入會給帶來腎臟負擔，因此要降低食鹽攝入，培養清淡口味，推薦每天食鹽攝入量不超過 5g。
過多烹調油的使用會增加脂肪的攝人，導致膳食中脂肪供能比超過適宜范圍。過多攝入反式脂肪酸危害更甚。應減少烹調油和動物脂肪用量，推薦每天的烹調油攝入量為 25~30g。
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過多攝入添加糖/含糖飲料，可增加齲齒、超重和肥胖等的發生風險。建議每天攝入添加糖提供的能量不超過總能量的 10%，最好不超過總能量的 5%。對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝，少食用高糖食品。
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過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝臟損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、心血管疾病和某些癌癥的發生風險。建議成年人一天飲用的酒精量不超過 15g，兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者等特殊人群不應飲酒。
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吃動平衡 健康體重
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食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關鍵因素。長期能量攝入量大于能量消耗量可導致體重增加，甚至造成超重或肥胖；反之則導致體重過輕或消瘦。體重過重和過輕都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。
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成人健康體重的體質指數(BMI)應保持在18.5~23.9kg/m之間，計算方法是用體重 (kg)除以身高(m)的平方，大家都可以測試下自己是否在健康范圍內。 各個年齡段人群都應該天天進行身體活動，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進行日常活動和運動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150分鐘以上；每天進行主動身體活動 6000 步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動多動多獲益。減少久坐時間，每小時起來動一動。
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來源：《中國膳食指南2022》
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