科普 | 藏在食物中的麩質~

無麩質飲食，指的是不吃含有麩質的食物。那具體哪些食物是不能吃的呢？小谷今天來科普~

一、首先，最基本的：不能攝入“小麥、大麥、黑麥”。

需要注意這三點：

第一，食物的主材料不能是小麥、大麥或黑麥（及它們的提取物）。

第二、食物的輔料中不能含小麥、大麥或黑麥（及它們的提取物）。

第三、食物不能被小麥、大麥或黑麥污染。

生活中這些食物是小麥、大麥或黑麥制成的：饅頭、面條、包子、水餃、燒餅、面包、餅干、蛋糕、油條、餛飩……以及這些食物的各種變種。

二、當然，還有一些特殊的食物需要注意，比如燕麥、醋和酒。

1.燕麥

燕麥本身是不含麩質的。不過，值得注意的是，燕麥常和小麥共用一個磨坊，所以有被污染的可能性。

所以有無麩質認證的燕麥是安全的，沒有無麩質認證的燕麥最好避免。

2.醋

市面上的醋大致有這么四種：陳醋（也就是黑醋）、白醋、果醋（蘋果醋、葡萄醋、椰子醋、甘蔗醋）和酒醋。

陳醋：如果配料表中含小麥、麥麩或大麥，那就是含麩質的，是需要避免的。

白醋：雖然白醋的原料可能含有麩質，但白醋是通過蒸餾方式獲得的。在蒸餾過程中，有害的麩質蛋白會被排除。因此，白醋可以認為是無麩質的。

果醋：蘋果醋是用蘋果發酵的，葡萄醋是用葡萄發酵的。不管是蘋果還是葡萄，都是天然無麩質的。因此，果醋都是可以安全食用的。

酒醋：和果醋一樣，如果是用葡萄酒之類的果酒發酵的那么是安全的。

簡單地說就是，陳醋危險，果醋安全，其他醋注意檢查配料表。

3.酒

啤酒：啤酒是由大麥釀制而成的，并且一般沒有經過蒸餾工序。因此，大部分啤酒是含麩質的（除了少數有無麩質認證的啤酒）。

葡萄酒：紅酒和白葡萄酒通常都是無麩質的。但有些酒可能加入了含麩質的果味調料，所以檢查食品配料表就尤為重要。為安全起見，最好只喝純的紅酒。

蒸餾酒：白蘭地、威士忌、伏特加、朗姆酒（rum），這些酒的原料雖然可能含麩質，但它們在制作過程中都會經過蒸餾，因而最終產品一般是不含麩質的。但和葡萄酒一樣，還是注意檢查配料表，看有沒有不安全的添加劑。如果可能，盡量避免調味酒和雞尾酒。

三、最后，還要學會看看食品的配料表。

這些成分，常是麩質的代名詞：燕麥（除非有無麩質認證）、環糊精、糊精、麥芽糊精、發酵的谷物提取物、栽培二棱大麥、水解液、水解麥芽提取物、水解植物蛋白、水解大豆蛋白、植物鞘氨醇提取物、小麥胚芽、生育酚/維生素E、酵母提取物、天然調味料、糙米糖漿、食品用改性淀粉、焦糖色。

但也不必完全視其為洪水猛獸。根據2008年美國FDA關于gluten-free無麩質產品做出的規定，麩質含量小于20ppm，也就是食品中的麩質含量必須低于20mg/kg，才可以稱得上無麩質食品。只要麩質含量控制在界定的范圍內，身體一般是不會受到影響的，如此才能做到膳食多樣化，保證營養全面均衡。

這些麩質代名詞一般會出現在如下食品成分表中：醬油、麥芽醋、糖果、巧克力/巧克力棒、包裝好的谷物早餐、調味咖啡/茶、濃湯寶、冰淇淋、各種素食肉：素食雞肉、素食海鮮等、各種加工肉制品：火腿腸、各種蘸醬：沙拉醬、豆瓣醬、番茄醬等。

以上信息來源于：

《無麩質飲食完全指南》《谷物大腦》

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2025-09-23

2025-09-03

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